Herkes güçlü bir hafızasının olmasını ister. Ama ne var ki, "unuttum" ya da "hatırlamıyorum" en sık duyduğumuz kelimerlen olur. Bu yazımızda sizlere, hafızayı güçlendirme, hafızayı güçlendirmek, hafızayı güçlendiren bitkiler; ve hafızayı güçlendiren yiyeceklerden bahsederek, hafızayı güçlendirmek için yapabileceklerinizden söz etmeye çalışacağız. Unutkanlık, genel olarak yaşlılık hastalığı olarak görülüyor. Oysa gerçek hiç öyle değil. Artık 7’den 70’e herkes zor yaşam koşulları altında unutkanlık yaşıyor. Bir anda ne söyleyeceğimizi, çocuğumuzu okuldan almayı unutuyoruz… Parmağa ip bağlamak, ajanda tutmak da bir işe yaramıyor. Sonuçta bunların hiçbiri hafızayı güçlendirmeye yönelik yöntemler değil. Yapılan araştırmalar hafızayı güçlü tutmanın çok kolay olduğunu gösteriyor. Hayatın içinde var olan çok basit 22 yöntemi hayatınıza dahil ederek geleceğinize yatırım yapabilirsiniz. Çünkü, yapılan araştırmalar gösteriyor ki: hafızayı güçlendiren bitkiler, ve hafızayı güçlendiren yiyecekler var. İşte bundan dolayı, hafızayı güçlendirme; ve hafızayı güçlendirmek adına, hafızayı güçlendirmek için yapabileceklerinizden söz edeceğiz…
Belleği güçlü tutmanın pek çok püf noktası vardır. İşte zinde bir beyne sahip olmanın temel kuralları :
Unutkanlık sorunu, yaşlanan insanın en önemli korkularındandır. Özellikle 50'li yaşlar sonrasında ufak tefek unutkanlıklar ile ciddi bellek sorunları birbirine karıştırılır.
Orta yaşlıların nerdeyse yarısı kendilerinde bir bellek kaybı sorununun başladığını zanneder. Hemen belirtelim! Bunların çoğu küçük ve hoş unutkanlıklardır. Hayatı tatlandıran ve keyif katanlar biraz da bu nükteli olaylardır!
Belleği güçlü tutmanın pek çok püf noktası, uyulması gereken çok sayıda kuralı var. Harvard Tıp Okulu öğretim üyesi Dr. Aoron P. Nelson zinde bir beyne sahip olmanın temel kurallarını şöyle sıralıyor:
Unutmayın hayata bir kere gelme şansınız var ve ilk önce kendinize dikkat edin:
1- Vücudunuzu yeni davranışlara alıştırın. Saçınızı tararken, dişlerinizi fırçalarken, kahvenizi karıştırırken ya da diğer günlük basit işleri yaparken sürekli kullandığınız elinizi değil diğer elinizi kullanın.
2- Gözlerinizi kapatın ve odada yolunuzu duygularınızla bulmaya çalışın. Bilinçli olarak sesleri dinlemeye ve kokuları almaya çalışın. Bazen yerden bir şey almanız gerektiğinde, ayaklarınızı kullanın mesela kapıyı ayağınızla kapatmak gibi… Kitap okumayı seviyorsanız bir sayfayı baş aşağı okuyun.
3- Birisini eleştirmek yerine övgü dolu sözler bulun ve söyleyin. Yargılayıcılığınızı askıya aldığınızda, o kişi sandığınızdan daha iyi insan olmaya başlayacak.
4- Buzdolabınızın içine dikkatlice bakın. Daha sonra kapağını kapatın. İçindekileri teker teker sıralamaya çalışın. Eviniz için de aynı şeyi yapabilirsiniz, pencerenin önündekileri ya da duvardaki resmin ayrıntılarını inceleyebilirsiniz.
5- Her gün 5 dakika, kendinizi bir başka insanın yerine koyun ve olaylarını onun bakış açısından anlamaya ve hissetmeye çalışın. Bir aktörmüş gibi yapın, rol gereği yani ve kişi gibi davranın. Ne hissederse hissedin.
6- Her zaman üzüntü ya da şüpheye yakalanıyorsanız ve kendinizi başkalarından daha aşağı görüyorsanız, bunun yerine en çok istediğiniz şeyi ayrıntılı olarak tasarlayın ve elde ettiğinizdeki yaşamınızı düşünün. Negatif düşünceleriniz olduğunda pozitife çevirmek için gün boyunca bunu uygulayın.
7- Her günün sonunda o ana kadar ne yaptığınızı 60 dakikada gözden geçirin. Bu gününüzü daha önemli hale getirmek için iyi yardımcı yoldur. O ana kadar olan tüm aktivitelerini zihinsel olarak gözden geçirin. Hafızanız gününüz hakkındaki boşlukları, anları kasıtsız olarak açığa vuracaktır. Siz de bunları daha iyi değerlendireceksiniz.
8- Esnek olmak ve kolayca uyum sağlamak için hayatınızı değiştirin, her gün farklı bir şeyler yapın. Farklı bir mağazadan alışveriş yapın ya da rutin ev-iş yaşamından çıkın.
9- Hipertansiyonu ve kolesterol yüksekliği sorununu önleyin ya da kontrol altına alın. Kalbiniz için kötü olanın beyniniz için de kötü olduğunu unutmayın.
10- Alkolü azaltın. Erkeklerin iki, kadınların bir ölçüden (bir ölçü içkiyi 'bir bardak şarap' olarak kabul edebilirsiniz) daha fazla alkol kullanması beyin hücrelerini tahrip etmektedir.
11- İyi ve kaliteli uyku uyuyun. İyi bir uyku için ortalama 8 saat gerekir. Kaliteli uyku beynin yeni öğrenilenleri pekiştirmesini sağlar. Öğrenilmiş bilgilerin pekiştirilmesinin uzun süreli belleğin en önemli desteği olduğu biliniyor.
12- Stresinizi iyi yönetin. Ölçülü ve kontrollü stres dikkati yoğunlaştırmakta, odaklanmayı arttırmaktadır. Kontrolsüz, uzun süreli ve aşırı stres ise dikkati sürdürme kapasitesini yok etmekte, unutkanlığı tetiklemekte, kortizol hormonunu yükselterek beynin bellek için önemli bölümlerinde hasar geliştirmektedir.
13- Yeni şeyler öğrenmeye devam edin. Her yeni bilgi ve beceri birer bellek egzersizidir. Yeni sporlar, hobiler, araştırma alanları, heyecanlı ve zevkli problemler, ezberlenen yeni şiirler ve yeni diller beyniniz için en güçlü vitaminlerdir.
14- Tembelliği bırakın. Zihinsel faaliyetlerinizi sınırlamayın. Özellikle televizyon seyretmek gibi pasif faaliyetleri azaltın. Televizyon karşısında geçirdiğiniz saatler sadece bedensel değil, ruhsal sağlığınızı da kötü yönde etkiler.
15- Her gün egzersiz yapın. Günde 30-45 dakika, haftada en az 4 gün yürümeye, iş saatlerinde daha çok aktif olmaya, kısa mesafelerde taşıt kullanmamaya çalışın. Özellikle yürümenin beyin sağlığı ve yeniden yapılanma sürecini olumlu yönde etkilediğini gösteren çok sayıda kanıt var. Beynin yeni yetenekler kazanabilmesi beyin hücreleri arasında güçlü ve yoğun yeni bağlantılar oluşturabilmesinin başlıca desteklerinden biri de düzenli ve ılımlı egzersizlerdir. Bizim önerimiz fırsat buldukça yürümenizdir.
16- Kullandığınız ilaçları yeniden gözden geçirin. Özellikle beyni etkileyen ilaçları doktor önerisi olmadan kullanmayın. Depresyon giderici, uyku verici, ruhsal gevşetici ilaçlara komşu, eş dost tavsiyeleri ile başlamayın.
17- Reçetesiz satılan ilaçları rastgele yutmayın. Doğal ya da zararsız diye kullanabileceğiniz bitkisel ürünlerin (valerianlar), memurvadisi.com besin desteklerinin (melatonin) ve diğerlerinin (hüperzin, Sam'e) beyin hücrelerinizi üzebileceğini, zihinsel fonksiyonları bozabileceğini unutmayın. Antihistamik- antialerjik ilaçları özellikle alüminyum içeren antiasitleri ve uyku kolaylaştırıcıları doktorunuzla konuşmadan uzun süre kullanmayın.
18- Vitaminlerden yararlanın. E ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerin, selenyum gibi serbest radikal avcısı minerallerin hücreleri oksitlenmekten koruyan güçlerinden faydalanabilirsiniz. Yeteri kadar B vitamini, özellikle B12 vitamini aldığınızdan emin olun. Dengeli bir beslenmenin de yaşlılıkta vitamin eksikliğine yol açabileceğini hatırlayın.
19- Hayata bağlı kalın. Hayatınıza önem katan bağları iyice sıkılaştırın. Huzurunuzu koruma ve güçlendirmeye bakın. Aileniz, dostlarınız, işiniz, hemşerilik ve vatandaşlık bağlarınıza, inançlarınıza daha sıkı sarılın. İnsanlarla daha sık birlikte olmaya, aileniz ve arkadaşlarınızla olumlu ilişkiler kurmaya ve sosyal aktivitenizi çoğaltmaya çalışın.
20-Şaşırtıcı ama gerçek. Sudoku oynayarak bilişsel zekamız gelişiyor. 3000 yetişkin erkek ve kadın arasında yapılan araştırmalarda, günde 60-75 dakika sudoku oynayan kişilerin beyin performanslarının 10 yaş daha iyi olduğu kanıtlanmış. Sudoku oynamak için hemen kendinize sudoku kitabı veya elektronik sudoku edinin.
21-Bütün duyularımızı kullandığımız zaman hafızamız gelişir. Örneğin; bir objenin rengi aklımızda kaldıysa, daha sonra o objenin ne olduğunu yüzde 50 oranında hatırlarız. Bu yüzden yapacağınız şeylerle alakalı liste yapmayı adet haline getirin. Ama bu liste şu şekilde olsun: Örneğin; evinizin herhangi bir odasında bulunan 10 objeyi seçin. Sonra bu objelerin renklerini, şekillerini not alın. Bu yöntem tüm duyuları harekete geçirdiği için unutkanlığın önünde en iyi yöntemlerden biri.
22-Film izlemek de hafızayı güçlendiriyor. Nasıl mı? Önce filmi seyredin. Sonra sahnelerdeki detayları hatırlamaya çalışın ve bunlardan en az 10 objeyi listeleyin. Liste yaptıktan sonra 20 dakika boyunca başka şeylerle ilgilenin ve listeye bakmadan bu 10 objeyi hatırlamaya çalışın.
İyi sosyal ilişkileri olan yaşlılarda bellek fonksiyonları bozulmuyor. Sosyal ilişkiler bir taraftan zihinsel egzersizleri yoğunlaştırıyor, diğer taraftan çeşitli olayların ruhsal travmalarını hafifletmeye yardımcı oluyor.
İngiltere’de Guy’s Hastanesi ve Kings College Üniversitesi doktorları, beynin egzersiz, vitamin ve mineral içeren besin maddelerin ihtiyacı olduğuna dikkat çekerek, hafızayı kuvvetlendirmenin 10 yolunu şöyle sıraladı:
1. Soya: Soyadaki doğal östrojen hafızayı hem kuvvetlendiriyor hem kıvraklaştırıyor.
2. Hafıza mineralleri: Vücutta demir ve çinko azlığı, belleği zayıflatıyor, çünkü azalan hemoglobin nedeniyle beyne yeterince oksijen taşınmıyor.
3. Kahve: Kafein zihin performansını, hafıza ve konsantrasyonu artırıyor.
4. Zihin egzersizi: Zihnini aktif tutanlarda bellek daha kuvvetli.
5. Vücut egzersizi: Haftada üç kez yarım saatlik egzersiz, hafızayı zayıflatan stresi azaltıyor.
6. Sakız çiğnemek: Sakız çiğnerken beynin ‘hippocampus’ bölümü daha iyi çalışıyor.
7. Biloba: Aynı adlı ağaçtan elde edilen madde, damarları açıp beyne daha fazla oksijen taşıyor.
8. Yağlı balık eti: Haftada üç kez yağlı balık veya üç gün 330 mg. balık yağı hapı, hafızayı güçlendirecek ‘Omega 3’ yağ asitlerini almanız için yeterli.
9. Adaçayı: Zihin yorgunluğu için en iyi çare. Adaçayı familyasından limonun yağından elde edilen esansın da konsantrasyonu arttırdığı keşfedilmiş.
10. B vitamini: Beyni serbest radikallerden koruyup beyne daha fazla oksijen gelmesini sağladığı için Niacin, B3, B13 vitaminleri bellek için çok önemli.
Yaban Mersini: Hafızayı güçlendiren bitkiler arasında yer alan yaban mersini, hafızayı güçlendirmek için günde 30 adet tüketilebilir. Yaban mersininin içeriğinde yoğun oranda antioksidan, ve antosiyanin bulunmaktadır. Antosiyanin, yaşa bağlı olan hafıza geriliğinden koruyan bir etkiye sahipken, yaban mersininin alzheimere karşı olan koruyucu etkisini de hatırlatmak gerekir. Yaban mersininin glisemik indeksinin düşüklüğünü de göz ardı etmemek gerekir ki bu sayede kan şekeriniz de, hafızayı güçlendirme adına tükettiğiniz yaban mersini sayesinde dengelenecektir…
Elma: Hafızayı güçlendiren yiyecekler arasında yer alan elmanın içeriğinde bulunan Quercetin isimli maddenin, hafıza kayıplarını önlediği bilinmelidir. Elma aynı zamanda, antioksidan etkisi çok yüksek bir meyve olması ile de bilinmelidir. Günde bir tane elma yerseniz, doktordan uzak kalacağınız gibi bir ön yargı vardır; ve doğruluk payı olan bir ön yargıdır…
Somon: Hafızayı güçlendirmek için, hafızayı güçlendiren yiyecekler arasında yer alan somondan da destek alabilirsiniz. Somonun muhteşem bir Omega-3 kaynağı olduğunu unutmamalısınız. Omega-3 yağ asitleri ise, beyinde oluşan inflamasyonu engelleyerek, hafızanın canlı tutulmasına katkıda bulunan en önemli kaynak olarak bilinmelidir…
Ispanak: Hafızayı güçlendirmek için, hafızayı güçlendiren bitkiler arasında yer alan ıspanak; ve ıspanak gibi diğer yeşil yapraklı sebzelerden yararlanılabilir. Ispanak, aynı zamanda, alzheimer hastalığının önlenmesinde de önemli katkıları olan, hafızayı güçlendirme yöntemlerinden bir tanesidir…
Kırmızı soğan: Hafızayı güçlendirmek isteyenlerin yararlanabilecekleri bir diğer doğal kaynak. Kırmızı soğanın içeriğinde hem Quercetin; hem de antosiyanin isimli maddeler yer alıyor; yani beyniniz için mükemmel bir destek…
Yağlı tohumlar ve Kuruyemişler: Hafızayı güçlendirmek adına, E vitamininin de bolca tüketilmesi gerekmektedir; ve badem, fındık; ay çekirdeği gibi yağlı tohum ve kuruyemişler ile, diğer pek çok yağlı tohumların içeriğinde yoğun olarak E vitamini bulunmaktadır…
Yağsız kırmızı et: Hafızayı güçlendiren yiyecekler arasında yer alan yağsız kırmızı et, demir eksikliğinizi gidermede oldukça önemli bir kaynaktır. Kırmızı etin bir demir kaynağı olduğunu unutmamalı; demir eksikliğinin ise, hem hafıza zayıflamasına, hem de anemiye neden olabileceğini aklınızdan çıkartmamalısınız…
Üzüm: Hafızayı güçlendiren yiyecekler arasında, mor üzüm; ve kırmızı üzümden söz etmek gerekmektedir. Üzümün içeriğinde antosiyanin; ve quercetin isimli maddeler bulunmaktadır. Aslında belirtilen maddeler kırmızı şarabın da içeriğinde yer almaktadırlar; fakat, fazla alkol tüketiminin, hafıza zayıflamasına sebebiyet vereceğinin unutulmaması gerekmektedir.
Biberiye: Hafızayı güçlendiren bitkiler arasında kendisine bir yer edinmiş olan biberiyeyi değil yemek, koklamak bile hafızayı güçlendirmede oldukça işinize yarayacak… Biberiye, beyninize doğru olan kan akışının miktarını arttırıyor; ve bu sayede, konsantrasyon güçlüğü çekmekten kurtulmuş oluyorsunuz…
Kafein: Hafızayı güçlendirmek için, özellikle orta yaş grubundakilerin kafein tüketmeleri önemli. Kafeinin olumlu ve olumsuz faydaları bulunmasına karşın, hafıza güçlendirmede işe yaradığı belirtilmektedir…
Hafızayı güçlendiren yiyecekler, ve hafızayı güçlendiren bitkilerden söz ettik, peki ya hafızayı zayıflatan şeyler neler? Hafızayı zayıflatan yiyecek; ve içecekler arasında, fazla alkol kullanımı, fazla kullanılan tatlandırıcı; ve şeker ile, çok yağlı yiyecekler yer alıyor…
HAFIZA KONTROLÜ İÇİN BUNLAR GEREKLİ
+ Unutmanın normal olduğunu kabul edin. Gençken de birçok şey unutuluyor.
+İşitmenizi kontrol ettirin. Belki de yeterince iyi duymadığınız için hatırlayamıyorsunuz. Hatırlama yeteneğinizde belirgin bir düşüş olduğunu hissediyorsanız doktorunuzla görüşün.
+ Troit bezi hastalığı, östrojen hormonu azalması, bunaltı, stres, yorgunluk, depresyon, bazı ilaçlar (uyku verici ilaçlar, antidepresanlar, lityum, antihistaminikler, sibutramin ve amfetamin içeren zayıflama ilaçları) ve yoğun alkol kullanımı unutkanlığa yol açabilir; dikkate alın.
+ Yabancı dilde yeni kelimeler, yeni markalar, yeni telefon numaraları, yeni adresler ezberleyin. Şiirleri, atasözlerini aklınızda tutmaya gayret edin. En sevdiğinizden başlarsanız işiniz daha kolay olacak.
+ Zihninizde hatırlamak istediğiniz cisimlerin, kişilerin, yer ya da sayıların bir resmini yapın.
+ Konsantre olmak istediğinizde dikkatinizi dağıtacak gürültüleri ortadan kaldırın. Bir konuşma sırasında aklınızda tutmak istediğiniz bilgiyi tekrar edin.
Liste yapın ve hatırlamak istediğiniz şeyleri takvim üzerine yazın, sık sık bu listelere bakın.
Bu haber: www.memurvadisi.com sitesine aittir.
.png "English"){kind=small}
